400 граммов: сколько овощей и фруктов нужно на самом деле

Рекомендация ВОЗ: не менее 400 г овощей и фруктов в день. Это нижняя граница, а не цель.

Что это в еде

400 г - это примерно пять порций. Порция - примерно горсть или один средний плод:

• средний помидор;
• миска листового салата;
• половина огурца;
• яблоко или груша;
• горсть замороженной брокколи.

Что не считается

Картофель, батат, маниок и другие крахмалистые корнеплоды в эти 400 г не входят - рекомендация выносит их отдельно.

Сок засчитывается ограниченно: при отжиме теряется клетчатка, а сахар остаётся свободным - тем самым, который рекомендовано держать ниже 10% суточной энергии.

Замороженные - полноценный вариант

Заморозка происходит вскоре после сбора, и по составу такие овощи не проигрывают свежим из супермаркета, которые ехали несколько дней. Плюс они не портятся, а значит реально доходят до тарелки.

У консервированных смотрите состав: часто добавлены соль или сахар.

Как добрать, если сейчас порции две

Работает добавление к уже готовящемуся, а не отдельные «овощные приёмы пищи»:

• горсть шпината в яичницу;
• салат к любому горячему, без исключений;
• замороженная смесь в суп в конце варки;
• фрукт как перекус вместо печенья.

Одно решающее условие: нарезать заранее. Немытая морковь в ящике проигрывает любому готовому варианту.

Чего ждать

Это единственный пункт перехода, который добавляет, а не отнимает. Поэтому он переносится легче остальных - и с него имеет смысл начинать вторую фазу.